Được thiết kế như một món đồ chơi gọi là Gymnastik, bóng tập
thể dục đã chủ yếu được sử dụng trong các phòng tập thể dục và phục hồi chức
năng. Ngày nay, nhiều nhân viên văn phòng đang thay thế ghế bàn của họ với loại
bóng tập thể dục này bởi vì nó cung cấp một hoạt động nhỏ tại nơi làm việc.
Không cần phải đi đến phòng tập thể dục, chỉ đơn giản là ngồi trên một quả bóng
và tăng cường cơ bắp cốt lõi của bạn. Lời khuyên cho bạn là hãy nghỉ ngơi sau một
thời gian làm việc ngắn và thực hiện một vài bài tập. Bạn cũng có thể điều trị viêm khớp hiệu quả bằng máy tập thể dục với các bài tập đơn giản.
Vài động tác thể dục với bóng cho dân văn phòng
Chọn kích thước bóng phù hợp
Quả bóng tập thể dục có sẵn trong nhiều kích cỡ để phù hợp với
chiều cao khác nhau. Để tối đa hóa lợi ích của các bài tập của bạn, điều quan
trọng là bạn phải chọn đúng cỡ. Kích thước của một quả bóng là đường kính của
nó, mà thường được đo bằng cm. Hướng dẫn giới thiệu một bóng 30-35 cm nếu bạn
cao hơn 4 feet 10 inches. Nếu chiều cao của bạn đo giữa 4 feet 8 inch và 5 feet
5 inch, sử dụng một quả bóng 45 cm. Một 55 cm bóng là kích thước chính xác nếu
bạn là từ 5 feet 6 inches và 6 feet. Nếu chiều cao của bạn đo từ 6 feet và 6
feet 5 inch, sử dụng một bóng là 65 cm. Đối với tập thể là ai cao hơn 6 feet 6
inches, chọn một quả bóng 75 cm. những người thừa cân nên sử dụng một bóng là
85 cm. Với kích thước đúng hông và đầu gối của bạn sẽ được uốn cong 90 độ khi bạn
ngồi trên quả bóng.
Bắt đầu với bài tập nào
Trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập hãy khởi động vài phút. Ngồi
thẳng trên quả bóng của bạn và đặt bàn chân phẳng trên sàn nhà, vai rộng ngoài,
cho sự ổn định. Giữ lưng thẳng và tránh nghiêng quá xa về phía trước hoặc phía
sau. Kéo vai của bạn trở lại - không có hunching - và giữ một đường cong nhỏ ở
phía dưới. Đây là sự liên kết tư thế thích hợp và cần được duy trì trong khi thực
hiện các bài tập.
Bài tập cho hông
Di chuyển hông của bạn theo các hướng khác nhau trong khi
đang ngồi trên quả bóng có thể giúp cải thiện tư thế của bạn, tính linh hoạt và
tăng cường của bạn thấp hơn cơ bắp trở lại và cốt lõi. Để thực hiện bài tập
này, giữ cho thân mình như vẫn càng tốt và đá xương chậu về phía trước và lạc hậu
00:00-06:00. Đá 10-12 lần trong một cách có kiểm soát. Tiếp theo, bên tảng đá
này sang bên kia 09:00-03:00. Kết thúc với một cuộn hip quanh-the-đồng hồ. Di
chuyển hông của bạn chiều kim đồng hồ một cách tròn sáu vòng tròn đầy đủ và sau
đó đảo ngược với một phong trào ngược chiều kim đồng cho sáu vòng tròn khác.
Bài tập cho chân
Làm việc trên khả năng của bạn để cân bằng và tiếp tục tăng
cường cốt lõi của bạn với các bài tập đòi hỏi bạn để nâng và đá vào chân của bạn.
Bắt đầu bằng cách nhấc chân phải của bạn 6 inch ra sàn nhà và giữ thang máy cho
một số của ba. Hạ thấp chân của bạn trở lại sàn và lặp lại với chân trái của bạn
để hoàn thành một sự lặp lại. Đối với các bài tập tiếp theo, đá chân phải về
phía trước, mở rộng chân của bạn và giữ nó song song với sàn nhà và đếm đến
hai. Hạ thấp chân của bạn và lặp lại với chân trái của bạn. Kết thúc với một
bài tập diễu hành. Bend và nâng đầu gối bên phải phía ngực của bạn như xa như bạn
có thể và không dừng lại, hạ thấp chân của bạn và lặp lại với chân trái của bạn.
Thực hiện một bộ 10-12 reps với mỗi bài tập.
Mẹo để đạt hiệu quả cao khi tập
Bạn sẽ được hưởng lợi nhiều nhất từ các bài tập này nếu bạn
giữ cho cơ bắp cốt lõi của bạn chặt chẽ trong suốt. Nếu bạn đang có sự cân bằng
giữa thời gian khó khăn, vị trí phía sau của bóng chống lại một bức tường vững
chắc. Sử dụng một chất lượng cao, bóng vỡ kháng để sử dụng lâu dài. Tránh ngồi
trên quả bóng trong thời gian dài của thời gian. Làm như vậy trên có thể nhấn mạnh
các cơ bắp trong cốt lõi của bạn và giảm trở lại. Lấy được từ nhà cung cấp dịch
vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi sử dụng một quả bóng tập thể dục như một
chiếc ghế và trước khi sử dụng nó như là một sự trợ giúp tập thể dục.
EmoticonEmoticon